Alimentele aromate, bogate, combinate cu sosuri cremoase și consistente te ajută să slăbești! Sună absurd la prima vedere, dar o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi este o modalitate excelentă de a vă bucura de mâncare și de a pierde în greutate în același timp.
Dieta Keto - o luptă cu grăsimi în numele slăbirii
Grăsimea este un potențator unic de aromă, care face alimentele noastre deosebit de apetisante. La urma urmei, cum se poate compara un piept uscat de pui cu o bucată suculentă de carne de porc în sos de brânză? Același lucru.
Dacă mănânci suficiente alimente grase, menținând aportul de carbohidrați la un nivel minim, nutriția alimentară se va deschide pentru tine dintr-o nouă latură - gustoasă, suculentă și hrănitoare!
Foarte curând vom trece la TOP 10 metode, dar deocamdată să ne uităm pe scurt la principiul dietei keto - cum funcționează, forțând corpul să slăbească, dar în același timp eliminând senzația de foame și proastă dispoziție care sunt atât de tipice cu restricțiile alimentare.
La baza dietei ketogenice se află alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi, o cantitate optimă de proteine și o cantitate minimă de carbohidrați. Porțiunea din acesta din urmă nu trebuie să depășească 25 g pe zi (cantitatea optimă este în intervalul de la 20 la 25 g).
Cel mai simplu mod de a produce energie pentru corpul nostru este glucoza, a cărei sursă sunt carbohidrații de toate tipurile (cum ar fi un măr care conține două duzini de carbohidrați, precum și chifle și bomboane). Dar, de îndată ce aprovizionarea cu această substanță este limitată, sistemul nostru începe să folosească cetone, care sunt produse în ficat, drept combustibil.
Este declanșată cetoza, un proces natural în organism care intră de obicei în joc în timpul foametei extreme. For example, if even the smallest piece of food does not appear in the stomach for several days, the body begins to experience a lack of glucose (the energy source has dried up), so it recruits ketones to work.
In this way, the keto diet helps you lose weight, not due to hunger, but due to the low supply of carbohydrates to the “processing workshop”. As soon as the body has switched to using fats as a source of energy for life, it begins to actively “eat” fats from food, as well as those that “decorate” our sides, stomach and other parts of the body.
Therefore, on a keto diet, it is important to remember the main thing: your diet should contain as much fat as possible - they will lead the body to slimness. Contrary to the prejudices (fat makes you fat, it is harmful, etc.), do not be afraid of fatty foods, because as part of a low-carb diet, it will be extremely beneficial for the body.
La o dietă ketogenă, te vei simți mereu plin, vesel și într-o dispoziție grozavă, deoarece alimentele grase îți potolesc foamea perfect și pentru o lungă perioadă de timp, iar gustul plăcut cremos al alimentelor nu te lasă să te simți lipsit de preparate delicioase.
Este exact ceea ce se întâmplă cu alte diete cu o restricție strictă asupra cantității de brânză, de exemplu, sau o interdicție completă a kebabului suculent dintr-o bucată grasă de carne de porc.
TOP 10 – mâncăm gras și gustos!
În unele cazuri, dieta keto poate fi problematică pentru persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce multe alimente grase. Prin urmare, vorbim despre 10 moduri de a mânca mai multe grăsimi naturale, primind beneficii cuprinzătoare – atât plăcerea de a mânca, cât și pierderea eficientă în greutate.
1. Începeți cu alimente integrale bogate în grăsimi
Este timpul să ne luăm rămas bun de la alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Curățați-vă frigiderul și dulapurile de bucătărie de amestecurile de ouă uscate în loc de ouă adevărate, smântână artificială și unt de arahide cu conținut scăzut de grăsimi. Acum micul dejun, prânzul sau cina vor fi cu adevărat delicioase!
Scăpați de orice alimente etichetate „ușoare” sau „dietă” – nu au loc în stomac în dieta keto. Înlocuiți laptele degresat cu cel mai gras, bucurați-vă de smântână groasă de 20% sau mai mult, mâncați brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 9% și bucurați-vă de gustul delicat cremos al alimentelor.
Apropo, dacă nu găsiți lapte sau iaurt plin de grăsimi într-un magazin din apropiere, nu ezitați să cumpărați un produs cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece puteți crește singur conținutul de grăsimi. De exemplu, adăugați câteva linguri de smântână groasă sau smântână la iaurt de băut 1%.
Examinați-vă întreaga listă de cumpărături. Scopul dvs. este să vă stocați frigiderul cu alimente întregi bogate în grăsimi, inclusiv avocado și ouă de pui.
Când pregătiți feluri de mâncare, încercați să adăugați grăsimi naturale în ele și nu le evitați din vechiul obicei. Prăjiți ouă în unt topit, mâncați brânzeturile voastre tari bogate în grăsimi preferate.
Într-un cuvânt, nu vă nega plăcerea de a mânca alimente gustoase și grase! Apropo, puteți face cu ușurință înghețată naturală din smântână - doar bateți-o și puneți-o la congelator. Într-o oră, delicatesa ta va fi gata. Utilizați căpșuni sau caise ca îndulcitor - conțin carbohidrați minim (5 g pentru o jumătate de cană de căpșuni și 8 g pentru 2 caise mari).
De acum înainte, preferați cărnurile grase. În plus, este mai aromată, fragedă și mai ieftină, spre deosebire de omologii săi cu conținut scăzut de grăsimi. Includeți pește precum somonul, macroul și sardinele în dieta dvs. - sunt bogați în grăsimi, așa că vor fi o completare excelentă pentru meniul dvs.
2. Gatiti cu grasime adaugata
Nu vă fie teamă să turnați atât de mult ulei în tigaie încât bucățile de mâncare înoată literalmente în ea. Nu mai este nevoie să gătiți legumele la abur sau să coaceți piept uscat de pui fără o picătură de grăsime în folie. Gătiți legume, pește, carne sau ouă cu conținut scăzut de carbohidrați cu grăsimi naturale.
Acest lucru vă va face mâncarea și mai apetisantă și hrănitoare. Folosiți doar atâta grăsime cât este necesar pentru a pregăti felul de mâncare. Poți oricând să arunci resturile - nu are absolut niciun rost să le mănânci cu o lingură.
3. Folosiți diferite grăsimi - acest lucru va diversifica gustul alimentelor
Grăsimile pot schimba cu ușurință gustul alimentelor, iar aceasta este o modalitate excelentă de a extinde gama de senzații gustative pentru fiecare zi a dietei ketogenice. Cea mai ușoară variantă este să fierbi fasolea verde și să o asezonezi cu o bucată de unt pentru a obține un postgust plăcut.
Îți place mai gras? Prăjiți apoi fasolea în ulei, iar la final stropiți cu ulei de susan - veți obține un preparat minunat. Nu este interzis să stropiți fasolea cu o lingură de semințe de susan (acest lucru va spori gustul și va adăuga puțină grăsime, ceea ce va ajuta corpul să slăbească).
Experimentele sunt binevenite! Nu vă fie teamă să încercați noi combinații de alimente și grăsimi naturale pentru a vedea care sunt alimentele care vă plac cel mai mult. Faceți o cantitate sănătoasă de mai multe tipuri de grăsime simultan, care pot fi păstrate în frigider sau în dulapul de bucătărie:
- ulei vegetal;
- măsline și nucă de cocos;
- untură (sub orice formă);
- ulei de susan;
- ulei de avocado și de arahide;
- ulei din semințe de dovleac;
- uleiuri de nuci (macadamia, migdale etc.);
- grăsime de pui, rață și alte tipuri de grăsimi animale.
Folosiți ulei peste tot - pe un sandviș, în salate, când fierbeți, tocăniți sau prăjiți alimente.
4. Aprovizionați-vă cu o listă de rețete cu conținut scăzut de carbohidrați
Nu este deloc dificil așa cum pare. Notează o duzină de rețete simple într-un caiet separat, astfel încât să nu fii nevoit să-ți faci mintea de fiecare dată despre ce lucru delicios să gătești la micul dejun sau la cină. Cel mai important lucru este că practic nu există carbohidrați în feluri de mâncare.
Iată câteva prime idei pentru preparatele tale:
- Caserolă de pui cu brânză feta și măsline. Doar 6 g de carbohidrați, iar gătitul este la fel de ușor ca decojirea perelor - amestecați ingredientele și coaceți până se rumenesc, fără a uita să acoperiți puiul cu condimente și unt.
- Cotlet de carne în sos cremos de roșii cu garnitură de varză înăbușită (în unt, desigur). Doar 10 g de carbohidrați împotriva gustului fermecător al unui cotlet prăjit cu un sos parfumat și consistent.
- Clătite Keto cu friptură de porc. Doar 8 g de carbohidrați și un deliciu uluitor al gusturilor! Folosiți smântână groasă și făină de migdale pentru a pregăti aceste clătite și nu uitați să asezonați vasul finit cu unt topit.
- Hamburger cu o chiflă cu ou aerisită, carne prăjită, brânză, legume și ierburi. Acest fel de mâncare va înlocui orice fast-food și va aduce doar 7 g de carbohidrați! Apropo, „chica” în sine este foarte ușor de preparat: doar bate gălbenușurile și albușurile separat, apoi amestecă într-o singură masă și coace în cuptor. Probabil că știi deja să prăjești carnea. Poftă bună!
Rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați vă vor ajuta să mâncați delicios și, cel mai important, să consumați o mulțime de grăsimi, care sunt atât de necesare pentru a pierde în greutate în dieta keto.
5. Acoperiți alimentele preparate cu ulei, sos sau sos bogat.
Fă asta cu tot ce mănânci. Nu este nevoie să înghiți ulei de măsline cu linguri, dar adăugarea lui la o salată de legume este datoria ta sfântă. Chiar și avocado, cunoscut a fi un aliment foarte gras, se potrivește bine cu un sos cu ulei.
Există nenumărate opțiuni pentru sosuri:
- uleiuri vegetale pure amestecate cu ierburi și condimente;
- sosuri de brânză și smântână, precum și combinațiile acestora (roșii, ciuperci etc.);
- unt topit sau maioneza „blestemata” a tuturor.
Adăugați întotdeauna grăsimi naturale în mâncare, deoarece aceasta este baza dietei keto.
6. Mancare draguta = mancare grasa. Decorează-ți felurile de mâncare cu alimente grase!
Din anumite motive, atunci când auzim cuvântul „grăsime”, mintea noastră desenează imagini stângace ale unei bucăți inestetice de untură sau, chiar mai rău, grăsime pe propriul nostru corp. Așa că acum este momentul să-ți întorci gândirea în direcția opusă, pentru că grăsimea arată uneori grozav, ca să nu mai vorbim de gusturi!
Vezi ce poți folosi pentru a-ți decora felurile de mâncare:
- brânzeturi grase;
- felii de avocado;
- măsline și semințe;
- sacadat;
- nuci de macadamia tocate;
- susan prajit, migdale;
- piure de avocado, rosii si ierburi;
- felii de bacon sau piept;
- nuci de pin.
Aceste alimente simple adaugă varietate aromei alimentelor tale, oferă corpului tău nutrienți și, desigur, grăsimi din belșug! Ele pot fi adăugate la aproape orice fel de mâncare și sunt un sprijin excelent pentru planul tău de masă keto.
7. Verificați gustările - sunt sigur că conțin grăsimi?
Gustările și diversele aperitive sunt cel mai bine evitate în orice dietă, dar uneori sunt grozave pentru a reduce foamea, permițându-vă să vă simțiți sătul până la următoarea masă. Dacă se întâmplă să ți-e foame, alege gustări grase. Ar putea fi brânză, nuci sau ouă de pui fierte.
8. Păstrați întotdeauna un stoc de brânzeturi la frigider
Pentru că brânza este cel mai bun adaos la orice aliment. Funcționează excelent ca gustare și poate fi consumat la micul dejun sau ca gustare. Folosiți brânză ca topping - funcționează grozav atât ca fel de mâncare de sine stătătoare (de exemplu, un topping de brânză picant sub formă de bile de cotlet rulate bine), cât și ca o notă estetică a felului principal (sub formă de stropi).
Pregătește deserturi cremoase uimitoare pe bază de brânză și bucură-te de gustul pentru micul dejun sau cină. Alege orice tip de brânză grasă cu conținut minim de carbohidrați - acest produs bogat în calorii îți va umple rapid stomacul, lăsându-te să te simți mulțumit de masă.
9. Adăugați grăsimi în băuturi
Ceaiul, cafeaua sau laptele fierbinte vor străluci cu un gust inimitabil dacă conțin o lingură de grăsimi aromate. De exemplu, topește puțin unt sau ulei de cocos într-un castron. Nu va dura mai mult de 30 de secunde, dar retrogustul băuturii vă va încânta papilele gustative pentru încă 15 minute.
Smântâna grea sau smântâna groasă de țară din magazinele agricole se potrivește bine cu băuturile calde. Și dacă adaugi unt într-un pahar de lapte fierbinte, poți nu numai să slăbești, ci și să uiți de răceli de sezon. O astfel de gustare simplă va rezolva două probleme deodată: potoli-ți setea și umple-ți stomacul.
În timp ce ești purtat de alimentele grase și visezi la un corp subțire, nu uita de o abordare rezonabilă a afacerilor. Până la urmă, un exces de alimente grase în unele cazuri riscă să dea rezultatul opus - oprirea procesului de slăbire sau creșterea bruscă a nivelului de colesterol.
Mai ales dacă bei băutura pe stomacul plin, furnizând organismului tone de exces de energie. Acest instrument este puternic - folosește-l cu înțelepciune.
10. Ce desert să alegi într-o dietă keto?
Primul sfat pentru toate dietele este să sari peste desert. Dar, la fel ca și în cazul gustărilor, uneori este dificil să-ți refuzi mica plăcere care lipsește atât de mult atunci când slăbești.
Dacă sunteți hotărât să vă răsfățați cu ceva delicios, alegeți rețete bogate în grăsimi și sărace în zahăr, inclusiv îndulcitori artificiali. Frișca neîndulcită (30% grăsime sau mai mult) cu zmeură este o alegere ideală pentru un desert keto.
Puteti diversifica meniul celor cu gura dulce cu bombe de grasime cu vanilie, scortisoara si cardamom. Aceste „dulciuri” se potrivesc bine cu ceaiul sau cafeaua, ridicând invariabil starea de spirit a celor care slăbesc. Apropo, astfel de „bombe” conțin doar 0,4 g de carbohidrați. Notează rețeta, pentru că se prepară simplu și foarte repede!
Ce vei avea nevoie:
- 85 g unt (de preferință azimă);
- 0,5 nucă de cocos rasă (fără zaharuri adăugate);
- 0,5 linguriță cardamom măcinat (verde);
- 0,5 linguriță extract de vanilie;
- 0,5 linguriță de scorțișoară măcinată.
Cum să gătești:
- Se încălzește uleiul la temperatura camerei.
- Prăjiți fulgii de nucă de cocos până se rumenesc.
- Amestecați untul, majoritatea chipsurilor, condimentele și puneți la frigider pentru 10 minute.
- Odată ce amestecul s-a întărit ușor, formați-l în bile mici, rulați în nuca de cocos prăjită rămasă și bucurați-vă!
Acest desert poate fi depozitat convenabil atât în frigider, cât și în congelator (perioada de valabilitate este aceeași cu uleiul pe care l-ați folosit).
Cum să sporești efectul de scădere în greutate pe o dietă keto?
Grăsimea ne face viața mai gustoasă, mai sănătoasă și mai ușoară în adevăratul sens al cuvântului, dar moderația este importantă în orice. La fiecare masă, mâncați porții moderate, nu mâncați în exces. Cel mai bun sfat este să lăsați masa ușor foame, pentru că senzația de sațietate vine puțin mai târziu de sfârșitul mesei.
Dacă se dovedește că ți-e foame, acest lucru poate fi întotdeauna corectat cu o porție mică de alimente grase, dar dacă mănânci în exces, dieta poate fi considerată eșuată. Urmăriți-vă dieta: asigurați-vă că aveți multe grăsimi și puțini carbohidrați. Nu vă abateți de la cursul desemnat, deoarece aceasta este baza dietei keto.
Dacă doriți să obțineți rezultate maxime, aruncați o privire la câteva sfaturi utile de mai jos.
1. Ușurează integrarea.
La începutul unei călătorii fără carbohidrați, alimentele grase riscă să pară prea bogate în grăsimi pentru organism - acest lucru este normal, așa că sarcina ta este să aștepți „furtuna”. Când treceți la un nou sistem alimentar, corpul și papilele gustative încep să se adapteze treptat, trebuie doar să le acordați puțin timp (în medie 2-4 săptămâni).
În această perioadă, încercați să mâncați mai multe alimente grase neutre (de exemplu, avocado, brânză și carne prăjită într-o cantitate mică de ulei). O tranziție lină la alimente bogate în grăsimi te va scuti de foame și va permite corpului să se obișnuiască cu o nouă sursă de energie fără stres inutil.
Odată ce atingeți echilibrul pe calea dependenței, senzația de foame după o dietă „cu grăsimi ușoare” va scădea. Din perspectiva organismului, acest lucru indică faptul că adaptarea a avut succes, iar accesul la procesarea grăsimilor ca combustibil este complet deschis (nu mai există nicio rezervă de glucoză acumulată din alimentele cu carbohidrați).
2. Urmăriți-vă pofta de mâncare
Dacă te-ai adaptat mai mult decât perfect la dieta keto, dar stomacul tău a devenit prea solicitant în ceea ce privește volumul alimentelor, atunci este timpul să experimentezi: încercați să reduceți cantitatea de grăsimi naturale adăugate în alimente (în etapa de gătit sau în preparatul finit).
Când ți-e foame, alege în continuare alimente bogate în grăsimi în loc de carbohidrați. Acesta din urmă vă va reduce la nimic eforturile de a pierde în greutate. Mâncați exact câtă mâncare aveți nevoie pentru a vă potoli foamea - lăsați-vă corpul să ardă rezervele interne de grăsime, nu o lingură în plus de unt din farfurie.
3. Adaugă mai multe grăsimi în dieta ta pe măsură ce slăbești.
Imediat ce ai obtinut rezultatul - numarul dorit pe cantar, pentru care ai renuntat la carbohidrati, nu mai sunt rezerve de grasime in interiorul corpului, care era folosita zi de zi ca sursa de energie.
În această perioadă, este important să ascultați corpul, să vă acordați la aceeași lungime de undă cu el pentru a învăța să citiți semnalele foamei fizice. Aceasta este perioada în care cantitatea de alimente grase trebuie crescută treptat. Până când „găsești” echilibrul, adică capacitatea de a menține greutatea fără să-ți fie foame.
Nu vă faceți griji că este posibil să nu vă auzi propriul corp și va exista exces de grăsime. În timpul procesului de slăbire, care va dura cel puțin 2 luni (în funcție de greutatea inițială), vei dobândi abilități bune de comunicare cu stomacul.
Organismul însuși vă va spune cât de multă mâncare este suficientă pentru a fi satisfăcut. Pentru a auzi indiciu, tot ce trebuie să faceți este să vă păstrați apetitul în mână și să rezistați tentației de a mânca în exces.
4. Mănâncă suficiente alimente proteice
Alimentele proteice sunt responsabile pentru suprimarea eficientă a foametei. Dacă mănânci multe alimente grase, dar rămâi totuși foame, verifică dacă intră suficiente proteine în „departamentul de procesare”? Lipsa proteinelor poate încetini sau opri pierderea în greutate.
Asigura-te ca dieta ta zilnica contine in medie 1,5 g de proteine la 1 kg de greutate corporala (cantitatea de proteine poate ajunge la 1,7 g in functie de greutate, asa ca calculul este intotdeauna individual). Dacă faci fitness sau mergi la sală pentru a avea mușchi rupti, ar trebui să-ți crești puțin mai mult porția de proteine.
Câte alimente grase poți mânca într-o dietă keto?
Sistemul de nutriție ketogenică nu prevede restricții stricte privind aportul caloric, așa că regula cheie este: mâncați până când vă săturați ușor, alegeți porții standard (sau concentrați-vă pe volumul unui pahar de 200 de grame - mâncați cât se poate).
Luați cina înainte de ora 20:00 - acest lucru va ușura munca întregului corp. Să nu crezi că stomacul tău va fi mulțumit cu o chiflă de carne în sos de brânză cu o oră înainte de culcare. Ca și tine, vrea să se odihnească noaptea și să nu lucreze deloc la procesarea provizioanelor primite.
Mâncatul bine în timpul zilei vă va permite să supraviețuiți calm unei pauze de 12 ore fără mâncare (somn de seară + noapte). Ca ultimă soluție, mâncați o bucată de brânză sau beți un pahar de lapte cu o lingură mică de unt.
Acest lucru vă va permite să vă sorbi foamea și să adormi simțindu-vă sătul. Și amintiți-vă, chiar și activitatea fizică ușoară, cum ar fi mersul pe jos, vă va îmbunătăți semnificativ rezultatele de scădere în greutate.
Mănâncă delicios și slăbește cu plăcere!